GABA配合飲料で質の高い睡眠を手に入れる方法
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現代社会ではストレスや生活環境の変化により、睡眠の質に悩む人が増えています。
厚生労働省の調査によると、日本人の約5人に1人が睡眠に何らかの問題を抱えているとされています。
そんな中、注目されているのが「GABA（ギャバ）」を含む飲み物です。
本記事では、GABAの睡眠改善効果と、おすすめのGABA配合飲料について詳しく解説します。
GABAとは何か、その働きを理解する
GABA（ガンマアミノ酪酸）は人間の脳内に存在する抑制性の神経伝達物質です。
脳の興奮を抑え、神経を落ち着かせる働きがあり、リラックス効果や睡眠の質向上に関わっていることが知られています。
GABAの主な機能と効果
GABAには主に以下のような機能があります。
神経の興奮を抑制する効果 - GABAは脳内で過剰な神経の興奮を抑える役割を担っています。
これにより、ストレスや不安を和らげ、心身をリラックスさせる効果があります。
自律神経のバランスを整える効果 - GABAは交感神経の働きを抑え、副交感神経の活動を促進します。
これにより、心拍数の低下や血圧の安定化など、リラックス状態に導く効果があります。
睡眠の質を向上させる効果 - GABAは入眠をスムーズにし、深い睡眠（ノンレム睡眠）の時間を延長する効果があるとされています。
睡眠の質が向上することで、日中の集中力や記憶力の改善にもつながります。
GABAと睡眠の関係性
睡眠障害の多くは、脳の過剰な興奮状態が関係しています。
寝る前に脳が活発に働いていると、なかなか眠りにつけなかったり、眠りが浅くなったりします。
GABAは脳の興奮状態を抑制し、リラックス状態へと導くことで、自然な眠りをサポートします。
特に入眠困難や中途覚醒などの問題に悩む方には、就寝前のGABA摂取が効果的かもしれません。
GABA配合飲料の種類と特徴
現在、さまざまなGABA配合飲料が市場に出回っています。それぞれの特徴を見ていきましょう。
GABA配合茶
お茶はGABAを摂取する方法として最も身近で人気があります。
ギャバロン茶 - 発酵過程で通常の緑茶の数倍のGABAを含むように製造された茶です。
穏やかな香りとまろやかな味わいが特徴で、カフェインも少なめなので就寝前に適しています。
ハト麦茶にGABAを配合したもの - はと麦自体にはリラックス効果があるとされており、そこにGABAを加えることで相乗効果が期待できます。
クセがなく飲みやすいのが特徴です。
GABA配合ミルク飲料
ミルクに含まれるトリプトファンは、体内でセロトニンやメラトニンに変換され、睡眠をサポートする働きがあります。
そこにGABAを配合することで、より効果的な睡眠サポート飲料となります。
ホットミルク＋GABA - 古くから睡眠導入に効果があるとされるホットミルクにGABAを加えたものです。
体を温める効果と相まって、リラックス効果が高まります。
アーモンドミルク＋GABA - 植物性ミルクであるアーモンドミルクは、マグネシウムを豊富に含み、筋肉の緊張をほぐす効果があります。
これにGABAを組み合わせることで、より深いリラックス状態へと導きます。
その他のGABA配合飲料
GABA配合フルーツジュース - フルーツの自然な甘さとGABAの組み合わせにより、リラックス効果を得ながら甘いものを楽しむことができます。
特にバナナやキウイなど、睡眠をサポートする栄養素を含む果物との組み合わせが効果的です。
GABA配合炭酸水 - さっぱりとした喉ごしが好きな方向けに、GABAを配合した炭酸水も販売されています。
ただし、炭酸の刺激が強すぎると逆に覚醒作用をもたらす可能性があるため、就寝直前ではなく、夕食後などに飲むことをおすすめします。
市販のGABA配合睡眠サポート飲料
スーパーやドラッグストアなどで手に入る、おすすめのGABA配合飲料をご紹介します。
「カルピスの守る働く乳酸菌」 - 乳酸菌飲料の大手メーカーが開発したGABA配合飲料で、28mg/100mlのGABAを含んでいます。
甘すぎず飲みやすい味わいが特徴です。
「伊藤園のリラックスジャスミンティー」 - ジャスミンティーの香りとGABAの組み合わせにより、心身のリラックスをサポートします。
カフェインレスなので就寝前にも安心して飲めます。
「キリンのグッドナイト」 - 睡眠をサポートする成分としてGABAだけでなく、テアニンやグリシンなども配合されています。
複数の成分による相乗効果が期待できます。
自宅で作れるGABA増量飲料レシピ
市販のGABA配合飲料だけでなく、自宅で手軽にGABA含有量を増やした飲み物を作る方法もあります。
発芽玄米茶
玄米を発芽させる過程でGABA含有量が増加します。
発芽玄米を使ったお茶は、自然な形でGABAを摂取できる方法です。
作り方 - 発芽玄米をフライパンで軽く炒り、香りが出てきたら火を止めます。
これを急須に入れ、80℃程度のお湯を注いで3分ほど蒸らしたら完成です。
はちみつを少し加えると飲みやすくなります。
GABAを増やす浸出法
茶葉を窒素環境下で一定時間発酵させることで、GABAの含有量を増やすことができます。
作り方 - 緑茶の茶葉を密閉容器に入れ、空気を抜いて窒素ガス（食品用）を充填します。
その状態で6〜8時間置き、その後通常の方法で淹れます。GABAの含有量が通常の3〜5倍に増加するといわれています。
効果的なGABA飲料の飲み方とタイミング
GABAの睡眠改善効果を最大限に活かすためには、適切なタイミングと飲み方が重要です。
最適な摂取タイミング
就寝30分〜1時間前 - GABAの効果が最も発揮されるのは、就寝の30分〜1時間前だと言われています。
この時間帯に飲むことで、自然な眠気を感じやすくなります。
夕食後 - 食後の血糖値の上昇と共にGABAの吸収も良くなるため、夕食後に摂取するのも効果的です。
避けるべきタイミング
カフェイン摂取直後 - カフェインはGABAの作用と反対の覚醒作用があるため、カフェインを含む飲み物を飲んだ直後のGABA摂取は効果が薄れる可能性があります。
激しい運動直後 - 運動後は交感神経が優位になっているため、GABAの効果が感じられにくい場合があります。運動後はある程度クールダウンしてから摂取しましょう。
GABA飲料と生活習慣の組み合わせでさらに効果アップ
GABA配合飲料だけでなく、以下の生活習慣と組み合わせることで、より高い睡眠改善効果が期待できます。
ブルーライトの制限
スマートフォンやパソコンから発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。
就寝の2時間前からはブルーライトを避け、代わりに暖色系の照明の下でリラックスすることをおすすめします。
就寝前のリラックスルーティン
GABA飲料を飲む際に、深呼吸やストレッチ、瞑想などのリラックス法を組み合わせると、より効果的です。
特に「4-7-8呼吸法」（4秒かけて息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけて吐く）との組み合わせは相乗効果が期待できます。
快適な睡眠環境の整備
寝室の温度は18〜22℃、湿度は50〜60％程度が理想的とされています。
また、静かで暗い環境を作ることも重要です。これらの環境づくりとGABA飲料の摂取を組み合わせることで、睡眠の質をさらに高めることができます。
GABA摂取の注意点と副作用
GABA自体は体内に自然に存在する物質ですが、サプリメントや飲料として過剰に摂取する場合には注意が必要です。
適切な摂取量
研究によれば、睡眠改善効果が見られる摂取量は1日あたり100〜200mg程度とされています。
市販のGABA配合飲料には、1本あたり20〜50mg程度含まれていることが多いです。
気をつけるべき人
妊娠中や授乳中の方 - GABAの妊娠中・授乳中の安全性については十分な研究がないため、医師に相談することをおすすめします。
降圧剤を服用している方 - GABAには血圧を下げる効果があるため、すでに降圧剤を服用している方は医師に相談してください。
抗うつ剤や抗不安薬を服用している方 - これらの薬とGABAは作用機序が重なる部分があるため、医師の指導の下で摂取してください。
質の高い睡眠のためのGABA飲料活用法
現代社会でますます重要になっている質の高い睡眠。
GABAを含む飲み物は、自然な形で睡眠の質を向上させる可能性を秘めています。
適切なタイミングでGABA配合飲料を摂取し、ブルーライトの制限や就寝前のリラックスルーティンなど、良い睡眠習慣と組み合わせることで、より効果的に質の高い睡眠を手に入れることができるでしょう。
ただし、睡眠障害が深刻な場合は、GABA飲料に頼るだけでなく、医療機関での適切な診断と治療を受けることが重要です。
GABAは睡眠をサポートする一助として考え、バランスの取れた生活習慣の中に取り入れることをおすすめします。
睡眠は健康の基盤です。GABAの力を借りながら、自分に合った最適な睡眠環境を整えていきましょう。
